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LO SPORT AI TEMPI DEL COVID19

LO SPORT AI TEMPI DEL COVID19

Nel corso degli ultimi mesi tutti gli sportivi sono stati costretti a modificare, se non ad azzerare, il proprio modo di allenarsi. Ora che stiamo tornando alla normalità, lo sport e’ ammesso anche all’aria aperta in modo individuale, seguendo le giuste indicazioni sull’utilizzo della mascherina ed il distanziamento; ma cerchiamo di far un po’ di chiarezza sull’importanza dello sport nella vita quotidiana.

Che relazione c’è tra le nostre difese immunitarie e la pratica sportiva? Che relazione c’è tra il benessere mentale e lo sport?

La prima cosa da dire è questa (banalità, forse): lo sport fa bene solo se è fatto bene.

La seconda cosa che puntualizziamo, invece, è la seguente: esser mal allenati significa allenarsi poco o allenarsi troppo, quindi senza dar il riposo corretto al corpo.L’attività fisica è un fattore di stimolo per il sistema immunitario che migliora se l’attività svolta è regolare e moderata e peggiora se il corpo è sottoposto a sforzi intensi e senza un adeguato ripristino delle riserve.In caso di sforzi intesi (ad esempio durante maratone), le funzioni delle cellule immunitarie sono temporaneamente soppresse a seguito dell’esercizio acuto ad alta intensità e di conseguenza , lo sportivo, sarà più soggetto ad infezioni minori , es.raffreddore , mal di gola ecc. L’atleta si troverà di fronte a quel periodo di tempo post esercizio intenso che si chiama “open window” che ha una durata variabile in funzione del sistema immunitario del soggetto. Durante questo periodo di tempo è necessario che vi siano le adeguate situazioni di recupero utili per ripristinare l’omeostasi all’interno del corpo. Infatti il sistema immunitario svolge in continuazione operazioni di monitoraggio e difesa del corpo e si adatta alla nuova situazione che gli si presenta; se dopo un allenamento intenso si ripristinano le scorte energetiche e si svolgono allenamenti di recupero non vi sarà la compromissione delle difese immunitarie ( e qui entra in campo l’allenatore, la vera differenza tra un atleta professionista ed un amatore la fa il trainer che studia gli adeguati periodi di recupero proprio per evitare lo stress del soggetto).Per quanto riguarda , invece , l’attività fisica moderata e regolare si può certamente dire che rientri nelle buone abitudini per condurre uno stile di vita sano.È importante ritagliare all’attività fisica almeno 30 minuti al giorno o sessioni più lunghe , almeno 3 volte a settimana, a seconda del proprio stato di salute (età, stanchezza, situazione in cui si trova il soggetto in quel momento..) per poter dar lo stimolo corretto e costante al sistema immunitario senza porlo sotto stress eccessivo.Quando l’attività fisica segue queste indicazioni , sicuramente, si avranno benefici dal punto di vista della salute fisica e mentale (oltre che da un punto di vista estetico, ovviamente). L’attività motoria svolge un’azione antinfiammatoria su tutto l’organismo ed è pertanto una preziosa alleata verso alcune malattie croniche oltre che per tener lontane più facilmente le infiammazioni stagionali.Lo sport agisce, infine, positivamente sulla mente. Dopo aver fatto un’attività sportiva, in genere, ci si sente bene, euforici, felici. Questo effetto è dato dal rilascio di endorfine nel plasma, molecole liberate dal cervello e che fungono da morfina naturale. Chi , durante la quarantena, ha dovuto sospendere di colpo l’attività fisica , facilmente si sarà sentito più triste, stanco ed apatico.I soggetti che praticano un’attività regolare sono molto meno ansiosi e , spesso, si sentono dipendenti dallo sport proprio per il benessere che ne deriva.

Chi durante la quarantena ha avuto modo di svolgere un’attività moderata e costante avrà potuto apprezzare ancor di più questo aspetto. L’appuntamento con lo sport era visto come il momento in cui staccare la spina dai problemi, dalle brutte notizie, dalle sedute scomode dello smartworking e da turni massacranti al lavoro.Per chi si è avvicinato allo sport in questo periodo, ci auguriamo lo faccia diventar parte della vita quotidiana anche dopo il ritorno alla normalità; lo aiuta a prevenire determinate malattie/infezioni, ma lo si deve far in modo adeguato e in modo regolare.

Per chi fosse interessato ad iniziare a praticare Pilates e Yoga con noi, contatti Pianeta Postura oppure il numero 3394896072 ( al momento utilizziamo la formula online sulla piattaforma zoom, ci auguriamo di tornare presto dal vivo).

Yoga o Pilates? Con le lezioni online li puoi provare entrambi da casa tua

Yoga o Pilates? Con le lezioni online li puoi provare entrambi da casa tua

Anche se nel nostro centro (ed a causa del Covid19  anche su zoom) le puoi trovare entrambe, queste due discipline sono molto differenti e risulta spontaneo chiedersi cosa spinge un istruttore ad insegnare una oppure l’altra e perchè un allievo sceglie di praticare yoga o pilates.

Pilates:

Joseph Pilates, fondatore del metodo, dopo aver praticato per anni Body Building, yoga ed arti marziali, sviluppò la consapevolezza che  una cattiva respirazione ed una cattiva postura sono le cause di una cattiva salute. Così, negli anni ’20, realizzò il metodo “contrology” che fu il precursore del pilates; incoraggiò l’uso della mente per controllare la funzione del muscolo. Durante la pratica del pilates si pone l’attenzione al respiro, alla postura, all’allungamento dei muscoli e sopratutto al rafforzamento della cintura addominale per il supporto della colonna vertebrale.

Yoga:

Le origini millenarie, ed in parte misteriose, dello yoga dimostrano la sua vera bellezza che la allontana dall’interpretazione univoca del pilates.  Colui che naviga nel vasto mare dello yoga oggi, può conoscere la tranquillità, imparare una nuova respirazione, conoscere un mantra, una meditazione , può ritrovare un sorriso ed una forza interiore sconosciuta. in una lezione di yoga, i ritmi sono lenti e le posizioni sono mantenute a lungo, le articolazioni aperte fino alla massima escursione.

Nel pilates abitano l’attenzione e la precisione del movimento, il controllo della mente e la consapevolezza della integrazione funzionale tra corpo e mente mentre nello yoga, si risponde ad un bisogno interiore attraverso il movimento del corpo. Attraverso il corpo si accede al silenzio e si prende la giusta distanza da tutto ciò che non conta veramente.

Il pilates aiuta a rinforzarsi e a prevenire gli infortuni e si concilia perfettamente con la maggior mobilità e potenza raggiungibili con lo yoga.

A fronte di questa breve analisi sarà possibile chiedersi che cosa si cerca dalla pratica: maggiore equilibrio mentale oppure un corpo più tonico e flessibile?

Il nostro consiglio è quello di praticare entrambe le discipline prima di scegliere e perché non sfruttare questo periodo in cui siamo chiusi in casa per dedicare un po più di tempo a se stessi per scoprire quali sono le vostre sensazioni?

vi aspettiamo, per info 3394896072

 

 

Cervicalgia: quali sono gli esercizi che si possono fare in autonomia

Cervicalgia: quali sono gli esercizi che si possono fare in autonomia

Con il termine “cervicalgia” ci si riferisce in modo generico al dolore al collo che si protrae per un periodo di tempo variabile. La cervicalgia è uno dei disturbi muscolo scheletrici più diffusi tra le donne e nei paesi industrializzati, ed assieme alla lombalgia, diventa una causa di assenza dal lavoro.

La zona cervicale svolge importanti funzioni di sostegno, mobilità e di stabilità del capo. Il capo è la parte più pesante del nostro corpo ed è sede di importanti sistemi recettoriali per l’equilibrio e la postura. Nel capo risiedono importanti muscoli che hanno ripercussioni sulla postura : i muscoli masticatori ed i pellicciai. Il capo ha importanti connessioni anatomiche con il tronco : cingolo scapolomerale, clavicole, gabbia toracica…

Già con questa breve premessa è facile capire che ruolo chiave ha la zona cervicale nella nostra vita.

Per lavorare correttamente in prevenzione è necessario agire sull’ automassaggio della muscolatura del collo e del cranio, detensionamento della muscolatura superficiale flessoria ed estensoria del collo, mobilità assistita , mobilità cingolo scapolomerale , mobilità di tutta la colonna in ricerca del “neutro” e tonificazione della muscolatura stabilizzatrice.

Per capire quali esercizi semplici possono aiutarci a combattere i fastidi dati da cervicalgia, vi invitiamo all’incontro del 12 ottobre presso Pianeta Postura , Modena.

 

 

 

Le catene muscolari,l’importanza di avere un corpo elastico in un mondo flessibile

Le catene muscolari,l’importanza di avere un corpo elastico in un mondo flessibile

Spesso le retrazione delle catena muscolare ed il loro disequilibrio è causa di dolori localizzati in particolare sulla zona lombare.

Nel corpo, lo scheletro ha la funzione protettiva e di sostegno, esso sfrutta le articolazioni per metter a contatto due capi ossei ed i muscoli per potersi muovere. I muscoli sono organizzati e collegati tra di loro in modo tale da formare una rete, una struttura continua chiamata catena muscolare. Già nel 1875 Reuleaux prese in considerazione i movimenti valutando i rapporti tra un segmento e l’altro in modo continuo quindi una lesione in una componente muscolare influenza negativamente l’intera struttura. Queste catene sono fondamentali in quanto permettono uno schema posturale elaborato a partire dal cervello ed un buon equilibrio tra le catene vuol dire buon equilibrio posturale.

Le catene muscolari possono esser divise, macroscopicamente parlando, in catene muscolari statiche che servono per assumere posture statiche e catene muscolari dinamiche che permettono il movimento.

Per prima cosa definiamo le due catene muscolari statiche:

-catena statica posteriore che ha inizio con i muscoli superficiali e profondi dell’occipite, muscolatura intrinseca della colonna, glutei, ischio crurali, poplitei, tricipite surale e muscoli plantari.

-catena anteriore che ha inizio sul muscolo sternocleidomastoideo, muscoli profondi del collo, scalene, pilastri del diaframma, muscolatura addominale, ileo psoas, quadricipite e tibiale anteriore.

Vi sono poi delle catene muscolari accessorie come la catena respiratoria, catena della spalla, catena del braccio, catena laterale degli arti inferiori , catena antero-interna dell’anca.

Per quanto riguarda le catene muscolari essenziali per il movimento ed i gesti sportivi, vi sono le catene crociate che si dividono in anteriori e posteriori ed assumono una vera e propria forma di “x”. Queste catene, se attivate correttamente durante una torsione (senza cedimenti in avanti o indietro) fanno avvicinare una spalla all’anca opposta È importante potenziarle affinché venga ricercata una naturale rotazione del tronco senza collassi e spostamenti in flessioni o estensioni. Vengono potenziate disegnando delle diagonali con un elastico per esempio o anche a corpo libero in quadrupedia.

Oltre al potenziamento delle catene muscolari è necessario porre attenzione anche al loro allungamento bilanciato ed armonico per liberare il corpo dalle tensioni che favoriscono l’insorgere del mal di schiena.

Infine, assume una grande importanza la corretta respirazione : non dimentichiamoci che il diaframma è sempre coinvolto in qualsiasi esercizio posturale.

RINFORZARE I MUSCOLI ESTENSORI CONTRO IL MAL DI SCHIENA

RINFORZARE I MUSCOLI ESTENSORI CONTRO IL MAL DI SCHIENA

Spesso passiamo molte ore seduti ad una scrivania con la colonna in posizione di flessione. A lungo andare, mantenendo queste posture errate, si soffrirà di mal di schiena e si perderanno le curve fisiologiche della colonna.; le curve fisiologiche permettono alle vertebre di mantenere in corretto asse i dischi vertebrali (che hanno la funzione di ammortizzatori) ed aumentano la resistenza della colonna. Una colonna con le naturali curve è più resistente di una schiena piatta.

Per evitare di perdere questo allineamento posturale è importante rinforzare i muscoli erettori del rachide che svolgono una funzione importante sia nel mantenimento della posizione eretta sia nella meccanica respiratoria.

Per diverso tempo si è pensato che compiere esercizi in estensione della schiena fosse pericoloso ma in realtà questo tipo di movimento (sempre che tutto ciò sia effettuato in modo lento) permette ai nuclei polposi di ritornare in posizione corretta e di conseguenza di migliorare la salute della colonna. Il grado di estensione della colonna sarebbe ampio ma con la vita sedentaria si perde questa capacità quindi lo scopo della ginnastica posturale, del pilates, dello yoga è proprio quello di ripristinare la mobilità corretta e secondariamente di rinforzare i muscoli estensori della colonna per ridurre il mal di schiena.

Un esercizio molto buono da svolgere è il ponte che non richiede alcun tipo di attrezzatura. La posizione del ponte di yoga è molto più impegnativa rispetto allo “short bridge” di cui parleremo noi.

Come si fa il ponte?

Ci si posiziona a terra, supini, si piegano le gambe fino ad aver circa i piedi a 20-30 cm dai glutei.

Le braccia sono lungo i fianchi, ben salde a terra, spalle , collo, nuca non si muovono. Le scapole sono attive. Contraendo i glutei ed attivando l’addome, si solleva il bacino verso l’alto espirando.

In inspirazione si srotola la schiena facendo toccare prima il dorsale poi la lombare ed infine il bacino. Il movimento deve esser lento e deciso, magari abbinando anche l’attivazione del pavimento pelvico per ottenere un doppio beneficio sul corpo. Bisogna evitare di esercitare eccessiva pressione sul collo o di effettuare un’alzata scattosa. La posizione ideale da ricercare vede una linea retta che passa tra le ginocchia,il bacino e la schiena.

Esistono diverse varianti per incrementare l’intensità di questo esercizio ed ottenere risultati anche estetici ma per ora limitiamoci a concentrarci sulla qualità dell’esercizio a corpo libero con doppio appoggio prima di passare ad un livello successivo.