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Cervicalgia: quali sono gli esercizi che si possono fare in autonomia

Cervicalgia: quali sono gli esercizi che si possono fare in autonomia

Con il termine “cervicalgia” ci si riferisce in modo generico al dolore al collo che si protrae per un periodo di tempo variabile. La cervicalgia è uno dei disturbi muscolo scheletrici più diffusi tra le donne e nei paesi industrializzati, ed assieme alla lombalgia, diventa una causa di assenza dal lavoro.

La zona cervicale svolge importanti funzioni di sostegno, mobilità e di stabilità del capo. Il capo è la parte più pesante del nostro corpo ed è sede di importanti sistemi recettoriali per l’equilibrio e la postura. Nel capo risiedono importanti muscoli che hanno ripercussioni sulla postura : i muscoli masticatori ed i pellicciai. Il capo ha importanti connessioni anatomiche con il tronco : cingolo scapolomerale, clavicole, gabbia toracica…

Già con questa breve premessa è facile capire che ruolo chiave ha la zona cervicale nella nostra vita.

Per lavorare correttamente in prevenzione è necessario agire sull’ automassaggio della muscolatura del collo e del cranio, detensionamento della muscolatura superficiale flessoria ed estensoria del collo, mobilità assistita , mobilità cingolo scapolomerale , mobilità di tutta la colonna in ricerca del “neutro” e tonificazione della muscolatura stabilizzatrice.

Per capire quali esercizi semplici possono aiutarci a combattere i fastidi dati da cervicalgia, vi invitiamo all’incontro del 12 ottobre presso Pianeta Postura , Modena.

 

 

 

Compressione del nervo sciatico, quali sono le cause ?

Compressione del nervo sciatico, quali sono le cause ?

Il nervo sciatico è il nervo più lungo del corpo e percorre tutta la gamba fino sotto al piede; deriva dai nervi spinali lombari e si trova in stretto rapporto con i muscoli piriforme e gluteo.

Il nervo sciatico , scendendo verso il piede, si dirama in più branche nella parte posteriore e anteriore della gamba e in caso di infiammazione il fastidio ed il dolore è quindi molto esteso.

L’infiammazione del nervo sciatico è data dalla sua compressione che a sua volta può esser causata da un’ernia, da una stenosi vertebrale, obesità, sindrome del piriforme, gravidanza e tumori, SFORZI IMPROVVISI, età ed artrosi, sovrappeso, CATTIVA POSTURA MANTENUTA NEL TEMPO, problemi viscerali.

A seconda della gravità si possono riscontrare diversi sintomi, in linea generale si avrà un forte mal di schiena, fastidio al gluteo e alla gamba, formicolio, aumento di dolore in alcune posture, sensazione di cedimento della gamba interessata.

Proprio perché il nervo sciatico ha rapporti di vicinanza con il muscolo piriforme, è possibile che la compressione del nervo avvenga a causa di una contrattura di questo muscolo : fare attenzione alle cause! La compressione del nervo data da sindrome del piriforme ,avendo cause diverse, può esser trattata in modo differente.

Dopo un attacco di sciatalgia è consigliabile stare a riposo nella fase acuta ma abbandonare pian piano la sedentarietà e lasciar spazio ad esercizi di allungamento . Nei casi più gravi, è necessario l’intervento di un fisioterapista e l’assunzione di farmaci per far attenuare l’infiammazione.

A livello preventivo è necessario prestare attenzione alla postura, alla movimentazione dei pesi sopratutto in torsione ed infine, mantenersi attivi in quanto la sedentarietà di certo va ad aumentare la possibilità di soffrire di sciatalgia.

Le catene muscolari,l’importanza di avere un corpo elastico in un mondo flessibile

Le catene muscolari,l’importanza di avere un corpo elastico in un mondo flessibile

Spesso le retrazione delle catena muscolare ed il loro disequilibrio è causa di dolori localizzati in particolare sulla zona lombare.

Nel corpo, lo scheletro ha la funzione protettiva e di sostegno, esso sfrutta le articolazioni per metter a contatto due capi ossei ed i muscoli per potersi muovere. I muscoli sono organizzati e collegati tra di loro in modo tale da formare una rete, una struttura continua chiamata catena muscolare. Già nel 1875 Reuleaux prese in considerazione i movimenti valutando i rapporti tra un segmento e l’altro in modo continuo quindi una lesione in una componente muscolare influenza negativamente l’intera struttura. Queste catene sono fondamentali in quanto permettono uno schema posturale elaborato a partire dal cervello ed un buon equilibrio tra le catene vuol dire buon equilibrio posturale.

Le catene muscolari possono esser divise, macroscopicamente parlando, in catene muscolari statiche che servono per assumere posture statiche e catene muscolari dinamiche che permettono il movimento.

Per prima cosa definiamo le due catene muscolari statiche:

-catena statica posteriore che ha inizio con i muscoli superficiali e profondi dell’occipite, muscolatura intrinseca della colonna, glutei, ischio crurali, poplitei, tricipite surale e muscoli plantari.

-catena anteriore che ha inizio sul muscolo sternocleidomastoideo, muscoli profondi del collo, scalene, pilastri del diaframma, muscolatura addominale, ileo psoas, quadricipite e tibiale anteriore.

Vi sono poi delle catene muscolari accessorie come la catena respiratoria, catena della spalla, catena del braccio, catena laterale degli arti inferiori , catena antero-interna dell’anca.

Per quanto riguarda le catene muscolari essenziali per il movimento ed i gesti sportivi, vi sono le catene crociate che si dividono in anteriori e posteriori ed assumono una vera e propria forma di “x”. Queste catene, se attivate correttamente durante una torsione (senza cedimenti in avanti o indietro) fanno avvicinare una spalla all’anca opposta È importante potenziarle affinché venga ricercata una naturale rotazione del tronco senza collassi e spostamenti in flessioni o estensioni. Vengono potenziate disegnando delle diagonali con un elastico per esempio o anche a corpo libero in quadrupedia.

Oltre al potenziamento delle catene muscolari è necessario porre attenzione anche al loro allungamento bilanciato ed armonico per liberare il corpo dalle tensioni che favoriscono l’insorgere del mal di schiena.

Infine, assume una grande importanza la corretta respirazione : non dimentichiamoci che il diaframma è sempre coinvolto in qualsiasi esercizio posturale.

RINFORZARE I MUSCOLI ESTENSORI CONTRO IL MAL DI SCHIENA

RINFORZARE I MUSCOLI ESTENSORI CONTRO IL MAL DI SCHIENA

Spesso passiamo molte ore seduti ad una scrivania con la colonna in posizione di flessione. A lungo andare, mantenendo queste posture errate, si soffrirà di mal di schiena e si perderanno le curve fisiologiche della colonna.; le curve fisiologiche permettono alle vertebre di mantenere in corretto asse i dischi vertebrali (che hanno la funzione di ammortizzatori) ed aumentano la resistenza della colonna. Una colonna con le naturali curve è più resistente di una schiena piatta.

Per evitare di perdere questo allineamento posturale è importante rinforzare i muscoli erettori del rachide che svolgono una funzione importante sia nel mantenimento della posizione eretta sia nella meccanica respiratoria.

Per diverso tempo si è pensato che compiere esercizi in estensione della schiena fosse pericoloso ma in realtà questo tipo di movimento (sempre che tutto ciò sia effettuato in modo lento) permette ai nuclei polposi di ritornare in posizione corretta e di conseguenza di migliorare la salute della colonna. Il grado di estensione della colonna sarebbe ampio ma con la vita sedentaria si perde questa capacità quindi lo scopo della ginnastica posturale, del pilates, dello yoga è proprio quello di ripristinare la mobilità corretta e secondariamente di rinforzare i muscoli estensori della colonna per ridurre il mal di schiena.

Un esercizio molto buono da svolgere è il ponte che non richiede alcun tipo di attrezzatura. La posizione del ponte di yoga è molto più impegnativa rispetto allo “short bridge” di cui parleremo noi.

Come si fa il ponte?

Ci si posiziona a terra, supini, si piegano le gambe fino ad aver circa i piedi a 20-30 cm dai glutei.

Le braccia sono lungo i fianchi, ben salde a terra, spalle , collo, nuca non si muovono. Le scapole sono attive. Contraendo i glutei ed attivando l’addome, si solleva il bacino verso l’alto espirando.

In inspirazione si srotola la schiena facendo toccare prima il dorsale poi la lombare ed infine il bacino. Il movimento deve esser lento e deciso, magari abbinando anche l’attivazione del pavimento pelvico per ottenere un doppio beneficio sul corpo. Bisogna evitare di esercitare eccessiva pressione sul collo o di effettuare un’alzata scattosa. La posizione ideale da ricercare vede una linea retta che passa tra le ginocchia,il bacino e la schiena.

Esistono diverse varianti per incrementare l’intensità di questo esercizio ed ottenere risultati anche estetici ma per ora limitiamoci a concentrarci sulla qualità dell’esercizio a corpo libero con doppio appoggio prima di passare ad un livello successivo.

Cervicaglia , quando diventa cronica

Cervicaglia , quando diventa cronica

La cervicalgia è il termine più corretto per indicare il dolore al collo,  uno dei dolori muscoloscheletrici più diffuso nella società occidentale. Più del 60 % delle persone soffrono di dolore alla zona cervicale durante diverse fasi della propria vita e questo dolore può diventare cronico se non trattato correttamente. Si definisce “dolore cronico” un dolore che è persistente oltre i 3 mesi, tempo necessario ai tessuti per la riparazione. Il dolore viene percepito tra la zona c1-c7 ed i muscoli circostanti.

Associato al dolore cronico spesso si ha anche una manifestazione di depressione ed ansia dovute all’impatto sociale che un dolore sempre presente comporta sul soggetto.

Ad influire sulla manifestazione della cervicalgia si avranno gli stili di vita sedentari, i luoghi di lavoro non appropriati, l’aumento dell’uso della tecnologia, un colpo di frusta subito e pare che l’esser donna di mezza età possa aumentare i rischi di cronicizzazione del dolore al collo.

L’approccio migliore per curare la cervicalgia è un approccio multidisciplinare che prevede tecniche di rilassamento, esercizio attivo, terapia passiva e manipolazione spinale. Spesso, si tende a pensare che se si soffre di dolore al collo sia giusto immobilizzare la parte interessata o comunque ridurre l’esercizio fisico mentre è proprio l’esercizio attivo che svolge una funzione importante di rieducazione e stabilizzazione delle strutture che possono essersi danneggiate durante un trauma come un colpo di frusta. I muscoli superficiali del collo vanno a sostituirsi ai muscoli profondi con un conseguente affaticamento precoce ed insorgenza del dolore.

Naturalmente, l’esercizio fisico specifico deve esser prescritto nel giusto modo e nei giusti tempi e dovrebbe esser incoraggiato anche oltre il il periodo iniziale di terapia attiva al fine di educare la persona ad assumere determinate posture e ad eseguire determinati esercizi per tutta la vita a scopo precauzionale.

Vi sono una serie di esercizi di allungamento che sarebbe bene svolgere in ufficio durante le pause, è bene evitare di stare seduti immobili sulla sedia per tante ore consecutive, alzatevi e fate due passi per svegliare i vostri muscoli.

Infine , bisogna considerare che il rachide è coinvolto nella respirazione e quindi se si soffre di cervicalgia è bene valutare lo stato di salute del diaframma. Imparare a respirare correttamente ed eseguire pochi esercizi di mobilizzazione andrà a ridurre notevolmente il dolore al collo.