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COME PRATICARE FITNESS OUTDOOR CON LE ALTE TEMPERATURE ESTIVE

COME PRATICARE FITNESS OUTDOOR CON LE ALTE TEMPERATURE ESTIVE

Con l’estate vien facile abbandonare le attività in palestra per dedicarsi all’ esercizio fisico all’ aperto; attenzione però a muoversi nel modo corretto e a riconoscere i segnali del nostro corpo.

Le temperature alte ed il clima molto umido possono mandare in tilt i sistemi di termoregolazione del copro e l’eccessiva perdita di acqua ed elettroliti attraverso il sudore può affaticare eccessivamente il fisico. Chi si dedica ad attività di endurance (tipo la corsa) deve considerare anche la deplezione delle riserve energetiche che sono il carburante per il runner.

Infatti le attività di endurance sono attività a grande dispendio energetico che risentono molto delle condizioni ambientali: informarsi per integrare adeguatamente il corpo nel pre allenamento è importante.

Una particolare attenzione va prestata anche all’abbigliamento; è necessario utilizzare abiti con fibre traspiranti, leggere, chiare e magari proteggere il capo con un cappellino ed utilizzare sempre filtri solari.

Per quanto riguarda l’intensità, è bene adeguarsi al clima e quindi ridurre la velocità di esecuzione o di corsa.

Non bisogna sottovalutare i segnali del corpo : nausea, vomito, sudorazione eccessiva, gambe deboli, frequenza cardiaca troppo alta, confusione mentale.

Ricordarsi di allenarsi in situazione di piena  riserva energetica, di sali, carboidrati ed idratati.

Per quanto riguarda gli orari è meglio scegliere gli orari del mattino o del tramonto quando il sole cala e si ha una temperatura un pò più bassa.

Per quanto riguarda lo stato di allenamento è bene partire per gradi e fare riscaldamento e stretching al termine della seduta.

Per chi ha deciso di prendersi una pausa anche dalla nostra palestra per dedicarsi alle attività all’ aperto vi ricordiamo di  rimanete sintonizzati per sapere quali novità vi aspettano con la prossima stagione!

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PREVENIRE GLI INFORTUNI ALLENANDO LA PROPRIOCEZIONE

PREVENIRE GLI INFORTUNI ALLENANDO LA PROPRIOCEZIONE

Non è una cosa semplice studiare i carichi di lavoro adeguati di ogni singolo atleta durante la stagione agonistica ;e’ importante ricordare che ogni tessuto muscolare, legamentoso ,tendineo ha una soglia di adattamento che se superata può esser causa di lesioni.

Una lesione può avvenire per stress meccanico elevato in tempi brevissimi, stress meccanico ridotto che si prolunga nel tempo ma anche a causa di limitazioni articolari, scarso allineamento posturale e povertà nelle strategie motorie.

Nel controllo della postura ha un’importante ruolo la risposta propriocettiva che si allena introducendo ,durante le sessioni di training, opportuni stimoli che agiscono sul sistema tonico posturale. Queste risposte corporee sono indispensabili per prevenire gli infortuni ed eventuali recidive ma anche per ottenere una buona prestazione sportiva. In molti sport, aver un miglior equilibrio, significa compiere movimenti precisi e complessi ; il tutto deriva da una buona elaborazione centrale della propriocezione.

Utilizzare stimoli propriocettivi durante tutte le fasi di allenamento mette alla prova le articolazioni , le obbliga a fornire risposte ottimali ad input riguardanti la posizione dell’articolazione stessa oltre a mantenere funzionanti tutti i sistemi di controllo neuromotorio.

Gli atleti che hanno uno scarso equilibrio e bassa capacità propriocettiva si imbattono più frequentemente in infortuni al ginocchio e alla caviglia. Questo avviene perché vengono utilizzati pattern errati per la contrazione muscolare che si manifestano al momento del salto o del calcio imprimendo un’eccessiva forza sull’articolazione interessata ed aumentando, quindi, la possibilità di infortunio.

 

Nel nostro centro è possibile effettuare una valutazione della postura e del piede e successivamente intraprendere un percorso di allenamento posturale e propriocettivo in parallelo a qualsiasi sport agonistico praticato.

Per info : 059 978 2461

Compressione del nervo sciatico, quali sono le cause ?

Compressione del nervo sciatico, quali sono le cause ?

Il nervo sciatico è il nervo più lungo del corpo e percorre tutta la gamba fino sotto al piede; deriva dai nervi spinali lombari e si trova in stretto rapporto con i muscoli piriforme e gluteo.

Il nervo sciatico , scendendo verso il piede, si dirama in più branche nella parte posteriore e anteriore della gamba e in caso di infiammazione il fastidio ed il dolore è quindi molto esteso.

L’infiammazione del nervo sciatico è data dalla sua compressione che a sua volta può esser causata da un’ernia, da una stenosi vertebrale, obesità, sindrome del piriforme, gravidanza e tumori, SFORZI IMPROVVISI, età ed artrosi, sovrappeso, CATTIVA POSTURA MANTENUTA NEL TEMPO, problemi viscerali.

A seconda della gravità si possono riscontrare diversi sintomi, in linea generale si avrà un forte mal di schiena, fastidio al gluteo e alla gamba, formicolio, aumento di dolore in alcune posture, sensazione di cedimento della gamba interessata.

Proprio perché il nervo sciatico ha rapporti di vicinanza con il muscolo piriforme, è possibile che la compressione del nervo avvenga a causa di una contrattura di questo muscolo : fare attenzione alle cause! La compressione del nervo data da sindrome del piriforme ,avendo cause diverse, può esser trattata in modo differente.

Dopo un attacco di sciatalgia è consigliabile stare a riposo nella fase acuta ma abbandonare pian piano la sedentarietà e lasciar spazio ad esercizi di allungamento . Nei casi più gravi, è necessario l’intervento di un fisioterapista e l’assunzione di farmaci per far attenuare l’infiammazione.

A livello preventivo è necessario prestare attenzione alla postura, alla movimentazione dei pesi sopratutto in torsione ed infine, mantenersi attivi in quanto la sedentarietà di certo va ad aumentare la possibilità di soffrire di sciatalgia.

Le catene muscolari,l’importanza di avere un corpo elastico in un mondo flessibile

Le catene muscolari,l’importanza di avere un corpo elastico in un mondo flessibile

Spesso le retrazione delle catena muscolare ed il loro disequilibrio è causa di dolori localizzati in particolare sulla zona lombare.

Nel corpo, lo scheletro ha la funzione protettiva e di sostegno, esso sfrutta le articolazioni per metter a contatto due capi ossei ed i muscoli per potersi muovere. I muscoli sono organizzati e collegati tra di loro in modo tale da formare una rete, una struttura continua chiamata catena muscolare. Già nel 1875 Reuleaux prese in considerazione i movimenti valutando i rapporti tra un segmento e l’altro in modo continuo quindi una lesione in una componente muscolare influenza negativamente l’intera struttura. Queste catene sono fondamentali in quanto permettono uno schema posturale elaborato a partire dal cervello ed un buon equilibrio tra le catene vuol dire buon equilibrio posturale.

Le catene muscolari possono esser divise, macroscopicamente parlando, in catene muscolari statiche che servono per assumere posture statiche e catene muscolari dinamiche che permettono il movimento.

Per prima cosa definiamo le due catene muscolari statiche:

-catena statica posteriore che ha inizio con i muscoli superficiali e profondi dell’occipite, muscolatura intrinseca della colonna, glutei, ischio crurali, poplitei, tricipite surale e muscoli plantari.

-catena anteriore che ha inizio sul muscolo sternocleidomastoideo, muscoli profondi del collo, scalene, pilastri del diaframma, muscolatura addominale, ileo psoas, quadricipite e tibiale anteriore.

Vi sono poi delle catene muscolari accessorie come la catena respiratoria, catena della spalla, catena del braccio, catena laterale degli arti inferiori , catena antero-interna dell’anca.

Per quanto riguarda le catene muscolari essenziali per il movimento ed i gesti sportivi, vi sono le catene crociate che si dividono in anteriori e posteriori ed assumono una vera e propria forma di “x”. Queste catene, se attivate correttamente durante una torsione (senza cedimenti in avanti o indietro) fanno avvicinare una spalla all’anca opposta È importante potenziarle affinché venga ricercata una naturale rotazione del tronco senza collassi e spostamenti in flessioni o estensioni. Vengono potenziate disegnando delle diagonali con un elastico per esempio o anche a corpo libero in quadrupedia.

Oltre al potenziamento delle catene muscolari è necessario porre attenzione anche al loro allungamento bilanciato ed armonico per liberare il corpo dalle tensioni che favoriscono l’insorgere del mal di schiena.

Infine, assume una grande importanza la corretta respirazione : non dimentichiamoci che il diaframma è sempre coinvolto in qualsiasi esercizio posturale.

RINFORZARE I MUSCOLI ESTENSORI CONTRO IL MAL DI SCHIENA

RINFORZARE I MUSCOLI ESTENSORI CONTRO IL MAL DI SCHIENA

Spesso passiamo molte ore seduti ad una scrivania con la colonna in posizione di flessione. A lungo andare, mantenendo queste posture errate, si soffrirà di mal di schiena e si perderanno le curve fisiologiche della colonna.; le curve fisiologiche permettono alle vertebre di mantenere in corretto asse i dischi vertebrali (che hanno la funzione di ammortizzatori) ed aumentano la resistenza della colonna. Una colonna con le naturali curve è più resistente di una schiena piatta.

Per evitare di perdere questo allineamento posturale è importante rinforzare i muscoli erettori del rachide che svolgono una funzione importante sia nel mantenimento della posizione eretta sia nella meccanica respiratoria.

Per diverso tempo si è pensato che compiere esercizi in estensione della schiena fosse pericoloso ma in realtà questo tipo di movimento (sempre che tutto ciò sia effettuato in modo lento) permette ai nuclei polposi di ritornare in posizione corretta e di conseguenza di migliorare la salute della colonna. Il grado di estensione della colonna sarebbe ampio ma con la vita sedentaria si perde questa capacità quindi lo scopo della ginnastica posturale, del pilates, dello yoga è proprio quello di ripristinare la mobilità corretta e secondariamente di rinforzare i muscoli estensori della colonna per ridurre il mal di schiena.

Un esercizio molto buono da svolgere è il ponte che non richiede alcun tipo di attrezzatura. La posizione del ponte di yoga è molto più impegnativa rispetto allo “short bridge” di cui parleremo noi.

Come si fa il ponte?

Ci si posiziona a terra, supini, si piegano le gambe fino ad aver circa i piedi a 20-30 cm dai glutei.

Le braccia sono lungo i fianchi, ben salde a terra, spalle , collo, nuca non si muovono. Le scapole sono attive. Contraendo i glutei ed attivando l’addome, si solleva il bacino verso l’alto espirando.

In inspirazione si srotola la schiena facendo toccare prima il dorsale poi la lombare ed infine il bacino. Il movimento deve esser lento e deciso, magari abbinando anche l’attivazione del pavimento pelvico per ottenere un doppio beneficio sul corpo. Bisogna evitare di esercitare eccessiva pressione sul collo o di effettuare un’alzata scattosa. La posizione ideale da ricercare vede una linea retta che passa tra le ginocchia,il bacino e la schiena.

Esistono diverse varianti per incrementare l’intensità di questo esercizio ed ottenere risultati anche estetici ma per ora limitiamoci a concentrarci sulla qualità dell’esercizio a corpo libero con doppio appoggio prima di passare ad un livello successivo.

I benefici della meditazione

I benefici della meditazione

Lo yoga e la meditazione sono due aspetti inseparabili di uno stesso percorso; non si può parlare di yoga se si esclude la meditazione. La meditazione è la completa assenza di pensieri e serve a fare risvegliare la coscienza ; si ha la possibilità di sperimentare la propria e autentica natura; questa circostanza è una situazione gioiosa e saggia che permette di assaporare la connessione tra corpo e mente e permette una vera e propria rigenerazione. La pratica regolare della meditazione porta a numerosi benefici! La meditazione è una pratica molto antica ed ha faticato ad ottenere dei riconoscimenti scientifici ma ultimamente, grazie alla versione più occidentale (la mindfulness)sta ottenendo l’interesse che si merita. Vi sono diversi tipi di meditazione ma in generale possiamo riassumere i benefici che la meditazione (qualunque essa sia) porta :

-la meditazione riduce i pensieri disfunzionali e la ruminazione mentale

-praticare 20 minuti di meditazione al giorno porta già notevole riduzione dello stress mentale

-riduzione significativa dei sintomi depressivi

-se praticata in gravidanza, si è notato una più profonda connessione tra madre e figlio

-può aumentare la capacità di concentrazione e di sopportazione migliore dello stress

-ridurre il bisogno di sonno grazie alla sensazione di rigenerazione

-riduzione degli attacchi di panico

-migliore capacità decisionale

-stimola la creatività

-riduzione di malattie cardiache ed ictus

-riduzione pressione sanguigna, infiammazioni e aumento delle risposte immunitarie

-migliora l’empatia nelle relazioni interpersonali

 

perché non provare?