Il 70 % delle persone, oggi, soffre di lombalgia e questo disturbo condiziona i soggetti (anche giovani) nella loro vita quotidiana e nello svolgere attività fisica. Non soffrono di dolori alla schiena solo le persone anziane; nell’attuale società è facile passare ore ed ore in una stessa posizione (seduti ad una scrivania, seduti in auto o mantenere una postura scorretta fermi in piedi) e tutto ciò è deleterio per la salute della schiena.
Questo tipo di disturbo è multifattoriale e può esser causato da traumi, ernie, lesioni muscolari o può esser di natura non traumatica dato da cause non sempre identificabili ; la maggior parte delle volte è la conseguenza dalla perdita delle curve fisiologiche.
Come già sappiamo, a parte la fase acuta della lombalgia, è bene restare in movimento e recuperare tutti i movimenti della colonna evitando di restare totalmente fermi come veniva consigliato in passato. La colonna vertebrale, per rimanere sana, deve muoversi e non perdere i gradi di mobilità per i quali è stata “programmata”.
Una colonna ipo-mobile nella zona lombare non permette il naturale movimento di antiversione e retroversione del bacino.Si parla di antiversione quando portiamo la sinfisi pubica indietro rispetto alla colonna ed inarchiamo la zona lombare e parliamo di retroversione quando portiamo la sinfisi pubica in avanti rispetto alla colonna e di conseguenza appiattiamo la schiena.Grazie ad una buona mobilità e all’effettuazione di questi movimenti, il soggetto è in grado di scaricare e sciogliere la colonna vertebrale e di ridurre il dolore lombare che spesso insorge proprio per rigidità di questo tratto.Un tratto lombare che non si muove liberamente può andare incontro a sovraccarico e compensi che portano all’insorgenza del dolore.
Tutti gli esercizi del pilates che attivano il trasverso e che contemporaneamente attivano la zona pelvica, portano a buoni risultati rispetto alla riduzione del dolore.
Vi elenco tre esercizi molto semplici che richiedono solo costanza ed una buona concentrazione e percezione dei piccoli movimenti del corpo; sono esercizi che si possono eseguire a casa con il solo ausilio di un materassino ed una fitball.
- Il soggetto si sdraia in posizione supina e flette le gambe appoggiando i piedi sul materassino, inspirando cerca di inarcare la zona lombare riproducendo un’ antiversione del bacino mentre espirando cerca una retroversione del bacino e la zona lombare tocca completamente la superficie. È un movimento da svolgere lentamente e fluidamente in modo tale da rilassare la muscolatura e prender coscienza del piccolo spostamento che avviene durante la respirazione.
2. Un altro buon esercizio per la colonna vien eseguito simulando la posizione del “gatto”. Si va in quadrupedia e sempre abbinando la respirazione con il movimento, si cerca di muovere ogni singola vertebra in modo fluido.Espirando, si attiva l’addome e si contraggono i glutei cercando di effettuare una retroversione del bacino mentre in inspirazione si compie un’antiversione del bacino e si estende tutta la colonna vertebrale.
Un aiuto importante per sbloccare la colonna ed eliminare la rigidità. viene dato dall’utilizzo delle fitball.
3. Il soggetto si siede sulla palla ed effettuando una respirazione diaframmatica e profonda muove il bacino in senso orario, antiorario, in antiversione o retroversione spostandosi quindi su un lato e poi sull’altro. La morbidezza della palla aiuta ad eliminare la tensione della zona lombare che frequentemente si accumula a causa delle nostre posizioni statiche, seduti o in piedi.
È altrettanto importante abbinare esercizi di stretching e di rinforzo del core per mantenere buoni risultati nel tempo ed evitare spiacevoli ricadute. È bene imparare ad utilizzare la schiena nel modo corretto durante le attività quotidiane, nel sollevamento e trasporto dei pesi , per evitare di stressare in modo eccessivo le vertebre.
Dr.ssa Sara Crotti