fbpx
Mal di schiena e quotidianità; cosa evitare

Mal di schiena e quotidianità; cosa evitare

Il mal di schiena schiena colpisce un’alta percentuale di persone ed è una causa di assenteismo al lavoro e la seconda invalidità permanente . Questo comporta una elevata spesa sociale e spesso per cercare rimedi si ricorre al consulto di diversi professionisti con conseguente spesa elevata anche per il singolo soggetto.

La nostra colonna vertebrale è una struttura complessa composta da  7 vertebre cervicali, 12 toraciche, 5 lombari e 5 sacrali+ 4 coccigee, circa 100 articolazioni e 200 legamenti ed infine circa da 120 muscoli. È naturale comprendere che una struttura così”articolata”possa soffrire se non tutti i componenti sono perfettamente in equilibrio.

Le ragioni del mal di schiena sono spesso da ricercare in cattive posture mantenute nel letto, al lavoro, nel cattivo utilizzo della schiena nella movimentazione dei pesi, nell’uso eccessivo dei tacchi, nelle gambe accavallate sulla sedia ed infine , il tratto cervicale è eccessivamente colpito dalla continua flessione del capo per utilizzo dello smartphone e tecnologia varia. Quando ci si chiede perché la schiena fa male, la prima cosa che si deve guardare è quali gesti vengono compiuti regolarmente, com’è la nostra routine e cosa dovremmo cambiare.

Per evitare il mal di schiena dovremmo far una grande attenzione a tutti quegli atteggiamenti in flessione del corpo, sopratutto se abbinati ad una torsione o ad un sollevamento di un peso. Riportiamo qualche esempio di attività quotidiana:

– stare seduti sul divano mentre si legge un libro, magari con le gambe estese

-lavarsi i denti in un lavandino troppo basso senza appoggiare la mano come aiuto

– pulire casa, rifare i letti, rimanendo in flessione con la schiena e non scendendo in accosciata

– utilizzare una sedia non ergonomica quando si lavora o si passa molto tempo seduti

-sollevare un peso da terra senza flettere le gambe e senza portare il peso vicino al corpo 

Cosa possiamo fare quando avvertiamo mal di schiena o quando, a causa della nostra professione, sentiamo un eccessivo carico sulla colonna?

E’ importante , non appena si sente un eccessivo affaticamento, cercare di togliere tensione con esercizi specifici. Durante il mese di maggio , vi proporremmo qualche esempio con immagini, disponibile sulla nostra pagina Facebook. Un valido aiuto contro il mal di schiena può arrivare dall’osteopata ed un trattamento conservativo vien dato dal pilates, dalla ginnastica posturale e dallo yoga.

Equilibrio e propriocezione

Equilibrio e propriocezione

Per parlare di equilibrio e propriocezione, è necessario parlare di postura.

La postura rappresenta la ‘posizione e l’espressione che il corpo assume nello spazio, secondo uno schema individuale, grazie all’attività della muscolatura tonica con funzione antigravitaria e con forte significato biomeccanico-anatomico, psicologico, sociale, emozionale e simbolico’ (Buzzi, 1996). Dopo aver introdotto il concetto di “postura”, possiamo parlare di equilibrio e propriocezione.

Dal punto di vista motorio, ogni essere vivente dev’essere in grado di adattarsi all’ambiente in cui si trova per sopravvivere e svolgere la propria attività statica e dinamica. Tale adattamento richiede la possibilità di cogliere ciò che succede nell’ambiente stesso e, conseguentemente, di assumere le posizioni più consone alla situazione e alle proprie esigenze di comportamento. Le componenti che caratterizzano l’equilibrio sono fondamentalmente due, una dinamica, la quale ci informa dei movimenti che stiamo svolgendo nello spazio ed una statica, che ci fa conoscere la posizione della nostra testa quando non si trova nella normale posizione eretta. Gli organi che inviano informazioni sensoriali al cervello per determinare l’equilibrio sono i seguenti: l’orecchio interno, le articolazioni, gli organi tendinei del golgi, i propriocettori muscolari e la vista.

Invece la propriocezione cos’è? La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo o parti di esso nello spazio, senza l’ausilio della vista. Nel nostro corpo, sono presenti dei recettori specifici, detti propriocettivi o cinestetici, sensibili alle variazioni della postura del corpo e delle sue parti che inviano informazioni al cervello il quale ha il compito di elaborarle e poi di trasmettere un messaggio per realizzare un movimento fisiologico ed inconscio, adatto allo scopo che vogliamo ottenere.

La propriocezione è una capacità che ogni persona, sportiva o sedentaria, dovrebbe allenare per poter preparare il corpo e il sistema nervoso a rispondere in modo corretto e adeguato alle perturbazioni che riceve. Nell’ allenamento muscolare, è importante tenere a mente, che vi è anche una componente neuronale : alleniamo il corpo, ma lo facciamo anche e soprattutto attraverso il cervello.La ginnastica propriocettiva può quindi ripristinare o sviluppare la propriocezione, sottoponendo tutto l’organismo a continue sollecitazioni controllate.La riabilitazione propriocettiva ha un rilievo fondamentale nel recupero articolare e muscolare post-traumatico e nel miglioramento di equilibrio e postura.

Per allenare la propriocezione si deve lavorar con un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.
Obiettivo primario dell’allenamento alla propriocezione è quello di rieducare i riflessi propriocettivi, al fine di ottenere nuovamente un ottimale controllo della postura e delle articolazioni interessate.
L’allenamento alla propriocezione risulta di fondamentale importanza per ottenere un recupero completo dopo un trauma, nella prevenzione degli infortuni, nell’allenamento sportivo , nel rendere più stabile la postura, consente anche di realizzare movimenti fluidi e armoniosi. La tecnica d’allenamento si basa su sollecitazioni controllate ed applicate alle articolazioni, utilizzando sia esercizi in scarico che in carico naturale, in appoggio sul terreno o su piani oscillanti di varia difficoltà, come tavolette, bouncer, skymmi,bosu, trampolini e molte altre. Si lavora su situazioni che inducono la persona a perdere l’equilibrio, quindi ad attivare la muscolatura velocemente e correttamente per recuperarlo nel minor tempo possibile. Il miglioramento dell’equilibrio avviene attraverso il mantenimento della posizione unito alla capacità di correggere velocemente gli sbilanciamenti.Tutti gli esercizi di allenamento alla propriocezione devono essere proposti evitando di indossare le scarpe, in modo da non distogliere le sensazioni propriocettive dalla calzatura. Per intensificare ulteriormente l’allenamento è possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi, in quanto l’equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme ai propriocettori, danno le informazioni esatte sulla posizione del proprio corpo. Gli esercizi ad occhi chiusi sono utilizzati per disturbare i sistemi d’informazione dell’equilibrio, e costringono la persona ad essere più sensibile agli altri canali d’informazione rimasti operanti. Solitamente, durante i nostri corsi di ginnastica posturale, yoga e pilates , proponiamo una piccola sessione di esercizi di equilibrio e propriocezione per poter fornire un allenamento completo.

Flessibilità e mobilità, come migliorarle

Flessibilità e mobilità, come migliorarle

 

Flessibilità e mobilità vanno a braccetto; la flessibilità descrive l’elasticità dei singoli muscoli mentre la mobilità si riferisce al movimento attivo delle articolazioni in tutte le direzioni possibili.

La mobilità articolare è definita dal ROM (Range Of Motion),  ovvero dai gradi di libertà permessi da una specifica articolazione.Il ROM viene misurato dal numero di gradi compiuti da un determinato segmento corporeo dalla posizione di partenza alla posizione finale, lungo il suo completo arco di movimento. La mobilità articolare può essere migliorata attraverso esercizi passivi ed attivi, da effettuare assolutamente dopo una fase di riscaldamento. Un aspetto fondamentale da considerare è la costanza, una volta raggiunto un certo grado di mobilità, sarà opportuno mantenere una routine per non cadere in regressione. Quando si raggiunge un certo grado di mobilità significa che i muscoli, i tendini ed i legamenti lavorano in modo coordinato ed ottimale e permettono di svolgere tutti i movimenti di un corpo sano , senza squilibri e tensioni muscolari.

La mobilità dipende dai seguenti fattori:

-tipo di articolazione, alcune articolazioni sono meno flessibili

-strutture ossee e resistenza interna che limitano un’articolazione

-elasticità del tessuto muscolare , dei tendini  e dei legamenti

-capacità di un muscolo di rilassarsi

-temperature del luogo in cui ci si allena e momento della giornata in cui ci si allena ( al mattino solitamente si è più rigidi)

-età, sesso e quantità di acqua assunta

La flessibilità dipende dall’elasticità dei muscoli. Quando il tessuto connettivo non è usato provoca una significativa resistenza e limita la flessibilità. L’elastina inizia a logorarsi, diviene meno elastica e il collagene aumenta la sua rigidità e densità. L’invecchiamento ha effetti sul tessuto connettivo simili al disuso, con l’aggiunta della progressiva disidratazione, di una maggiore deposizione di calcio e della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.
Per contrastare la perdita di flessibilità bisognerà lavorare su allungamenti tali da stimolare la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, impedendo la formazione di aderenze. L’esercizio può quindi ritardare la perdita di flessibilità causata dal naturale processo d’invecchiamento.
Una persona anziana potrà recuperare tuttavia un buon grado di flessibilità, dovrà lavorare con maggiore attenzione, per un periodo di tempo più lungo rispetto ad una persona giovane.

Come possono esser migliorate flessibilità e mobilità?

Per migliorare la mobilità e la flessibilità bisogna allenarsi regolarmente introducendo qualche facile esercizio casalingo nella nostra routine, inoltre un grande aiuto può arrivare in modo particolare dallo yoga.

Perchè è così utile essere flessibili e mobili?

Una flessibilità articolare molto sviluppata permette di svolgere movimenti fluidi e coordinati ma anche esplosivi e di potenza che raramente si crede possano essere correlati con una buona mobilità.

Essere flessibili e mobili ci aiuta a dimezzare i tempi di recupero dopo un allenamento di forza con alti carichi e previene soprattutto la possibilità di incorrere in infortuni ed infiammazioni articolari, che sappiamo essere estremamente comuni anche negli sportivi. Avere un corpo flessibile ed elastico vuol dire effettuare movimenti sinuosi con il minimo sforzo, avere muscoli più resistenti e forti, ridurre il rischio di contratture e delle rigidità che possono manifestarsi in seguito ad inattività.

 

Imparare a respirare in modo corretto e stimolazione del nervo vago

Imparare a respirare in modo corretto e stimolazione del nervo vago

Respirare correttamente è utile per apportare una migliore ossigenazione al cervello, ridurre i battiti cardiaci e, di conseguenza, ottenere un effetto rilassante che aiuta ad allentare gli stati d’ansia o panico. Antiche pratiche orientali insegnano ad utilizzare il respiro per poter focalizzare l’attenzione su un determinato obiettivo, per aver una maggiore lucidità e per calmare la mente.

La respirazione è la “prima medicina”  a disposizione di ogni uomo  ma, purtroppo, raramente ci si ricorda di questo potente mezzo

Quando sei è stressati, il corpo è sovreccitato, la respirazione è più veloce e superficiale ed il batto del cuore è più rapido. Quando ci si trova in questa situazione, vengono rilasciati rapidamente ormoni che portano il corpo a reagire velocemente innescando quindi un circolo vizioso che porta ad un auto-rinforzo della condizione di stress. Respirare velocemente causa ulteriori sintomi ansiogeni quali senso di vertigine e stordimento come conseguenza di una maggior presenza anidride carbonica nel sangue.

Respirare in modo corretto aiuta ad evitare blocchi del diaframma con il risultato di una migliore postura allontanando scompensi e tensioni sul tratto cervicale e/o lombare.

Per respirare lentamente e profondamente in modo efficace è importante inspirare col diaframma piuttosto che col petto. La respirazione diaframmatica provoca il rigonfiamento della pancia durante l’inspirazione. Respirare col petto provoca l’innalzamento delle spalle e la dilatazione della cassa toracica. Respirare con il diaframma è la chiave per stimolare il nervo vago che è collegato al sistema nervoso parasimpatico, il quale stimola quiete  e rilassamento, una corretta digestione ed immagazzinamento di energia.  Il nervo vago si irradia fino alla parte inferiore dell’addome e nel suo tragitto , tocca il cuore e la maggior parte degli organi interni. Nel momento in cui il nervo vago viene stimolato, viene rilasciata acetilcolina che promuove il rilassamento.

Studi scientifici confermano che la stimolazione vagale può rappresentare la nuova frontiera della salute e del benessere;  si può ottenere mediante tecniche non farmacologiche, alla portata di tutti come la meditazione, il respiro consapevole, il rilassamento,tecniche osteopatiche.

Imparare a respirare correttamente è possibile, basta un pò di allenamento giornaliero (5-10 minuti ). All’inizio non sarà così semplice  riuscire ad effettuare la respirazione diaframmatica perchè spesso la nostra respirazione è toracica e superficiale ma con qualche settimana di allenamento sarà possibile apprezzare i primi risultati.

Stress ed ansia, come gestirli. Quali metodi utilizzare

Stress ed ansia, come gestirli. Quali metodi utilizzare

Si assiste oggi ad un progressivo aumento di stati d’ansia e di stress; un fenomeno tipico dell’attuale società occidentale in cui si vive apparendo , una società ricca  di doveri e competitività , frenetica e piena di pensieri ruminanti.

Viviamo, oggi, in una società multitasking  dove si perde il piacere del “fare le cose” proprio perché se ne fanno troppe nello stesso momento e non ci si concentra più in modo adeguato; viviamo con l’orologio  in mano e bombardati dai messaggi che ci arrivano dal telefono e non solo.

Siamo in un momento in cui il cervello non può fermarsi e , negli ultimi due anni, l’esposizione allo stress è enormemente aumentata a causa del covid.

-Cosa intendiamo per stress :

lo stress può essere considerato una risposta psico-fisica a compiti che la persona percepisce come eccessivi . Si vive come una pressione esterna.

-Cosa intendiamo per ansia:

L’ansia, invece, è una delle emozioni di base ed è sempre una risposta fisiologica a situazioni di pericolo,l’ansia nasce da stimoli interni, da un’interpretazione personale delle cose.

Lo stress è uno dei principali fattori di rischio (sopratutto se prolungato ed eccessivo) per lo sviluppo dei disturbi d’ansia.

Entrambi, ansia e stress, devono essere gestiti e l’approccio multidisciplinare è il migliore per ottenere risultati duraturi ed efficaci. Si dovrebbe pensare di lavorare su una ricostruzione cognitiva, chiedendo aiuto ad un professionista, per prender consapevolezza del problema.

Ci si rende conto di essere in un periodo stressante e quindi di  vivere situazioni di ansia; è necessario capire quali sono le emozioni ed i pensieri. Bisognerebbe cercare di evitare l’isolamento e favorire la socializzazione ed il confronto.

Ogni persona deve individuare la propria via nel prendersi cura di sé, chi riuscirà  a star bene in mezzo alla natura, chi concedendosi un massaggio, chi seguendo un corso di yoga. Ed è proprio dallo yoga che si possono prendere spunti per un altro metodo che funziona nel gestire al meglio lo stress. Attraverso una respirazione lenta e controllata ed attraverso l’insegnamento del “qui ed ora”. I respiri dovranno essere lenti e profondi mantenendo la fase espiratoria più lunga della fase inspiratoria; in questo modo si interviene sulla frequenza del battito cardiaco ( solitamente accelerato in persone in situazione di stress ed ansia).

Un’altra via per la gestione dello stress è l’utilizzo della terapia Cranio- Sacrale che altro non è che un tipo di trattamento manipolatorio che agisce profondamente sul nostro sistema nervoso centrale (lavorando sui fulcri- cranio e sacro), influenzando il sistema ormonale ed immunitario e riequilibrando postura , muscoli e funzionalità dell’apparato digerente.

 

 

LA FASCIA , QUESTA SCONOSCIUTA!

LA FASCIA , QUESTA SCONOSCIUTA!

C’è un complesso sistema che vive nel nostro corpo e si chiama fascia, una sorta di network, una ragnatela che ci avvolge dalla testa ai piedi. La fascia interagisce con il nostro sistema nervoso centrale ed è un vero e proprio organo, composta da tessuto connettivo, fibre collagene, fibre elastiche, elementi cellulari ed acqua. Quando la fascia è ben idratata ed elastica permette al nostro corpo di muoversi liberamente, di scorrere ed aver una buona flessibilità. Una fascia in salute permette il trasporto verso l’esterno delle sostanze di rifiuto e svolge un ruolo di nutrimento e di difesa. Al di sotto della fascia vi sono strutture ricche in propriocezione e nocicezione oltre che di terminazioni nervose che rispondono agli stimoli meccanici  di forza, torsione, taglio , rilascio, compressione e frizione e che condizionano il movimento. Una fascia sana riduce il rischio di incorrere in infortuni. Quando cerchiamo un buona mobilità non potremo fermarci ad analizzare solamente l’allungamento settoriale ma dovremo considerare le tecniche di allungamento globale e di release mio-fasciale. A questo punto diventa semplice capire che la fascia (questa sconosciuta) diventa fondamentale nella conoscenza che coinvolge il benessere e la salute dell’individuo. Per poter allenarci in modo corretto sarà necessario seguire le linee mio-fasciali , che sono una sorta di “strade strutturate” , raggiungere i blocchi e liberare il corpo dalle tensioni. Ti proponiamo un incontro attraverso il quale andremo a massaggiare questo tessuto profondo e scopriremo quanto staremo bene dopo.