L’attività aerobica a bassa intensità (ad esempio la corsa ) è sempre stata promossa come la più efficace per ridurre il peso corporeo ma negli ultimi anni , nel mondo del fitness , si è presentata una nuova modalità di allenamento che sfrutta i picchi di intensità intervallati ad una pausa attiva e che permette di bruciare più grassi della ormai conosciuta attività aerobica.
Il progenitore di questa metodica è il “Fartlek”, storicamente utilizzato nell’ambito dell’atletica leggera, e che deve il suo nome all’unione dei due termini svedesi per velocità (fart) e gioco (lek): gioco-velocità dunque, un appellativo che ben si adatta al concetto di allenamento intervallato.
Per prima cosa è bene descrivere la differenza tra i due tipi di allenamento:
–l’esercizio aerobico è un’attività che può esser protratta nel tempo perché coinvolge in modo modesto il sistema cardiocircolatorio. La frequenza cardiaca impiegata nell’attività aerobica si ferma al di sotto della soglia anaerobica ed in questo modo il corpo è in grado di sfruttare l’ossigeno per produrre energia.
Per soglia anaerobica si considera un valore che è pari circa all’85% della frequenza massima cardiaca. Per trovare la frequenza massima cardiaca, secondo la formula di KARVONEN, basta sottrarre i propri anni dal valore di 220. L’85% di questo valore rappresenta poi la soglia anaerobica.
– l’esercizio fisico ad alta intensità intervallato porta il corpo al di là della soglia del lattato, quindi dell’85% della frequenza massima (se si parla di soggetti non allenati ci si può fermare anche sul 70% del valore per poi aumentare gradualmente).
Questo tipo di allenamento richiede una pausa attiva tra le sessioni di lavoro ,proprio perché un’attività ad alta intensità non può esser supportata per lunghi periodi dai sistemi energetici del copro. Verranno alternati periodi di lavoro cardio a periodi di recupero attivo che permettono un riposo senza abbassare di troppo la frequenza.
La sessione di lavoro completa durante l’allenamento ad alta intensità è di circa 20-25 minuti e può portare a più benefici in termine di grasso bruciato rispetto ad un’attività aerobica costante di 60 minuti.
L’allenamento ad alta intensità può esser ripetuto 2-3 volte a settimana e all’incirca dopo 8 settimane è possibile vedere i primi effetti sul corpo.
Questo tipo di allenamento, rappresenta dunque un ibrido tra allenamento aerobico ed anaerobico, in virtù dell’attivazione dei diversi sistemi energetici in relazione alla costante variazione dell’intensità.
Viene chiamato in causa anche il consumo di ossigeno post esercizio EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption) che altro non è che il consumo di ossigeno che si utilizza per recuperare le scorte post allenamento. Più è intenso l’allenamento e più è alto l’EPOC e per questo motivo è possibile bruciare grassi anche dopo la sessione di allenamento.
A causa dell’elevata frequenza cardiaca raggiunta sarebbe opportuno porre molta attenzione nel proporre simili attività a soggetti obesi o in sovrappeso importantI o totalmente sedentari.
È consigliabile dunque, avvicinarsi a questa metodica in maniera graduale, magari prevedendo un programma iniziale di condizionamento aerobico.
Sara Crotti.