È possibile allenare gli addominali senza che nessuno se ne accorga? La risposta è si! E ora vi spiegherò come fare, in particolare parleremo del muscolo trasverso dell’addome, quello più profondo e quello che ha un ruolo importantissimo nella stabilizzazione attiva della regione lombo-pelvica.
Questo muscolo si origina del terzo laterale del legamento inguinale, dai 2/3 anteriori del labbro interno della cresta iliaca, dalla lamina anteriore o profonda della fascia lombodorsale che va dal margine superiore della cresta iliaca alla 12ª costa, e dalla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali dove è in rapporto con il diaframma. Medialmente termina in una aponevrosi che va ad incontrare quella del muscolo controlaterale, inferiormente i fasci aponevrotici si ripiegano fondendosi con quelli dell’obliquo interno e vanno ad inserirsi sulla cresata del pube e sulla cresta pettinea formando quindi il tendine congiunto o falce inguinale. Il resto della aponevrosi superiormente va a formare la linea alba.
La sua contrazione ha effetto sulla parete addominale e sulla gabbia toracica, contribuendo alla dinamica respiratoria. È infatti un muscolo espiratore e la sua contrazione abbassa le coste. Ha un debole ruolo sinergico con gli altri muscoli addominali antero-laterali agendo nella rotazione e flessione del busto.
Quando questo muscolo è correttamente attivato durante gli sforzi, svolge un importantissimo ruolo nella stabilizzazione della colonna lombare e nella prevenzione della lombalgia.
Questo muscolo non produce alcun movimento del tronco ma la sua azione principale è quella di tenuta (anche involontaria) che genera una leggera compressione stabilizzatrice sulle articolazioni intervertebrali. Questa compressione recluta anche i muscoli profondi della colonna vertebrale che lavorano in modo sinergico con il trasverso.
La contrazione volontaria del trasverso dell’addome determina una pressione intraddominale che riassesta le masse viscerali in posizione eretta, in posizione flessa controlla la flessione di tutto il tratto lombare ed in estensione frena il carico della muscolatura posteriore della schiena.
La contrazione del trasverso addominale da la sensazione di aver attivo un corsetto attorno alla vita (la zona che chiamiamo core), durante la contrazione si percepirà un avvicinamento dell’ombelico alla colonna vertebrale ed il risultato visibile sarà proprio quello di assottigliamento del giro vita.
Oltre ad i classici esercizi addominali e di tenuta, possiamo far un esercizio per attivare il trasverso dell’addome, senza che nessuno se ne accorga…in posizione supina, si inspira e durante l’espirazione si porta fortemente la parete addominale verso la colonna mantenendo la fase di espirazione a lungo. In questo modo potremo rinforzare il muscolo addominale più profondo senza esibirci in spiaggia
Buona estate a tutti!
Sara Crotti