Con l’avanzare dell’età si riscontra un deterioramento strutturale e funzionale in una gran parte dei sistemi fisiologici ed anche i muscoli sono coinvolti in questo processo.
L’attività fisica regolare rappresenta l’elemento dello stile di vita che ha la maggiore influenza nel rallentare l’invecchiamento dei sistemi fisiologici coinvolti nel movimento ( neuroendocrino, immunologico, cardiovascolare, polmonare e muscoloscheletrico) ma nel corso della vita si assiste spesso ad una riduzione dell’attività fisica svolta e nella maggior parte dei casi, l’allenamento alla forza è il primo ad esser abbandonato o sostituito dall’attività aerobica.
Nonostante l’attività fisica aerobica abbia un effetto antiaging, non si deve trascurare l’allenamento alla fonza per non incorrere in fenomeni di sarcopenia intesa come perdita della massa muscolare e del suo conseguente deterioramento funzionale. Il fenomeno coinvolge tutte le fibre muscolari anche se in prima battuta sono le fibre di tipo II a perdere vigore.
Il sarcomero è la più piccola unità funzionale del muscolo ed è in questa piccola struttura che avviene la contrazione muscolare. I sarcomeri sono allineati all’interno della miofibrilla e sono formati da filamenti sottili e spessi che formano dei ponti tra loro a seguito di reazioni biochimiche e che permettono l’accorciamento ed allungamento del muscolo.
Le fibre di tipo II sono quelle che permettono un’attività contrattile ad elevata produzione di forza e reclutate nelle attività esplosive ed anaerobiche.
Con l’avanzare dell’età diminuisce anche il numero di cellule satelliti che sono quelle in grado di favorire la rigenerazione delle fibre muscolari; questo processo naturale abbinato all’inattività fisica porta alla sarcopenia.
L’esercizio di forza applicato all’anziano ha una storia molto recente e la ricerca sperimentale risulta ancora molto lacunosa, tuttavia si può affermare che gli allenamenti eseguiti in totale sicurezza e ben programmati possan portare a risultati paragonabili a quelli ottenuti da soggetti più giovani. L’allenamento alla forza riduce fino al 30% della possibilità di cadute nel soggetto anziano oltre a ridurre la possibilità di aver problemi di osteoporosi.
Il lavoro contro resistenza deve prevedere uno o due esercizi per gruppo muscolare, 2-3 set da 8-15 ripetizioni per ogni esercizio. Ogni set deve considerare la pausa di 1 o 2 minuti circa ed è importante riuscire ad abbinare la respirazione al gesto.
Le sessioni previste sono 2 o 3 da 40 minuti a settimana ma già un allenamento svolto una volta a settimana può mantenere un buon livello di forza.
Ritengo sia importante svolgere attività di allenamento alla forza prediligendo attività a corpo libero per mantenere anche un buon livello di coordinazione e di flessibilità.
Dr.ssa Sara Crotti